在快節(jié)奏的生活環(huán)境中，人們往往容易忽視飲食結(jié)構(gòu)的平衡。其中，膳食纖維作為健康飲食的重要組成部分，對于維護消化系統(tǒng)正常運作、控制體重以及預(yù)防慢性疾病等方面都有著不可替代的作用。本文將探討膳食纖維對人體的影響，缺少時可能出現(xiàn)的癥狀，以及通過合理膳食補充膳食纖維的好處。
一、膳食纖維的基本概念
膳食纖維是指植物性食物中不能被人體小腸消化吸收但能在大腸內(nèi)部分或全部發(fā)酵的食物成分。它分為兩大類：水溶性和非水溶性膳食纖維。水溶性纖維包括果膠、樹膠等，在水中可以形成凝膠狀物質(zhì)；而非水溶性纖維如纖維素和半纖維素則不易溶解于水，主要功能是增加糞便體積。
二、缺乏膳食纖維的表現(xiàn)
當日常飲食中膳食纖維攝入不足時，可能會出現(xiàn)以下幾種情況：
1、便秘：
這是最常見的癥狀之一，表現(xiàn)為排便困難、次數(shù)減少。
2、腸胃不適：
如腹脹、腹瀉等現(xiàn)象也可能發(fā)生。
3、體重問題：
由于飽腹感減弱可能導(dǎo)致過度進食而引起肥胖。
4、慢性病風(fēng)險增加：
長期缺乏膳食纖維還可能與某些慢性疾病的發(fā)病率上升有關(guān)聯(lián)，比如2型糖尿病、冠心病等。
三、吃夠膳食纖維遠離便秘沒煩惱
膳食纖維有助于排便，被營養(yǎng)學(xué)界認定為第七類營養(yǎng)素根據(jù)膳食纖維是否溶解于水，可將其分為以燕麥為代表的可溶性膳食纖維和以芹菜為代表的不可溶性膳食纖維。
1、膳食纖維含量高的食物：
黃豆（15%）、玉米、蘋果（1.2%）、杏仁（8%）、核桃（7.4%）、黃花菜（7.7%）、毛豆（4%）、黑芝麻（19.1%）、蕓豆、秋葵、紅薯、土豆（1.4%）、豌豆、木耳、南瓜、獼猴桃（2.6%）、魔芋（80%）、海帶、大棗（1.9%）。
2、膳食纖維含量低的食物：
西紅柿（0.5%）、絲瓜（0.6%）、西瓜、豆腐（0.4%）、烤麩（0.2%）、黃瓜（0.5%）、綠豆芽（0.8%）、冬瓜（0.7%）、萵筍（0.6%）、油麥菜（0.7%）、生菜（0.7%）、饅頭、葡萄（0.4%）。
溫馨提示：每100克食材中的纖維素含量達到1%以上，說明該食材纖維素含量較高；每100克食材中的纖維素含量低于1%，說明該食材纖維素含量較低，同一種類食物中，因具體的食材不同，膳食纖維含量也會有差異。
