鎂是人體所必須的礦物質(zhì)之一，主要存在于成人的牙齒、骨骼、肌肉組織以及肝臟當(dāng)中。人體內(nèi)的很多活動(dòng)都離不開(kāi)鎂的參與，如消化碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，維持鈉鉀離子的正常分布，激活肌肉神經(jīng)，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，調(diào)節(jié)胃腸道功能等等。近年來(lái)，越來(lái)越多研究指出鎂在保護(hù)心臟、調(diào)節(jié)胰島素、促進(jìn)骨骼健康、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)以及對(duì)抗癌癥等多方面也有重要的作用。
一、鎂元素對(duì)身體的5大作用
1、保護(hù)心臟
《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)由哈佛大學(xué)等多個(gè)機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的研究，研究稱(chēng)攝入充足的鎂元素對(duì)降低冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有好處。相較于鎂攝入量?jī)H有每日269mg的受試者，每日攝入量達(dá)到457mg的受試者冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降了18~27%。對(duì)此，研究人員認(rèn)為與鎂可調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外的鉀離子傳遞、減少鈣離子在心臟細(xì)胞內(nèi)外的異常流動(dòng)以及調(diào)節(jié)血小板功能/平滑肌收縮等機(jī)制相關(guān)。
2、調(diào)節(jié)胰島素
有研究發(fā)現(xiàn)，增加鎂攝入量可讓女性糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降10%，超重女性的風(fēng)險(xiǎn)可下降20%。鎂缺乏會(huì)導(dǎo)致身體的胰島素敏感性下降，容易引起高胰島素血癥、糖代謝紊亂，增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
3、促進(jìn)骨骼健康
骨科健康需要鎂和鈣相互配合，其中鎂具有強(qiáng)化骨骼、維持骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。單單只補(bǔ)鈣的話(huà)，會(huì)讓骨骼堅(jiān)硬且脆弱，補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)鎂才可以提高骨頭的韌性，還能促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收。
4、預(yù)防癡呆
《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)由澳大利亞國(guó)立大學(xué)進(jìn)行的研究，研究稱(chēng)日常飲食內(nèi)攝入更多鎂元素對(duì)延緩大腦衰老，預(yù)防癡呆有幫助。相較于每日攝入為350mg的受試者，每日攝入>550mg的受試者在55歲時(shí)大腦年齡約年輕了1歲，與更好的認(rèn)知功能和更低的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
5、對(duì)抗癌癥
2022年1月，瑞士巴塞爾大學(xué)的研究人員發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究指出，體內(nèi)的T細(xì)胞只有在富鎂環(huán)境下才能有效消除異常/受感染的細(xì)胞，讓免疫系統(tǒng)可以有效運(yùn)作，對(duì)癌癥治療有非常積極的意義。
二、身體缺“鎂”時(shí)會(huì)發(fā)出這些信號(hào)
鎂是體內(nèi)含量最為豐富的礦物質(zhì)，對(duì)于細(xì)胞內(nèi)穩(wěn)態(tài)、器官功能有非常重要的意義。體內(nèi)的鎂元素主要是通過(guò)膳食、腸道吸收、腎臟排泄以及骨骼儲(chǔ)存等來(lái)對(duì)鎂需求之間的動(dòng)態(tài)平衡進(jìn)行調(diào)節(jié)。老年人隨著年齡的增加，身體的消化機(jī)能、腸道吸收率會(huì)逐漸下降導(dǎo)致鎂攝入量減少，在這種情況下細(xì)胞內(nèi)的鎂元素含量會(huì)下降，且糞便內(nèi)的鎂排出量會(huì)增加，容易導(dǎo)致老年人缺鎂。另外，老年人吃太多鈉鹽，鈣和蛋白質(zhì)攝入不足，愛(ài)喝咖啡愛(ài)飲酒等生活習(xí)慣，以及長(zhǎng)期服用利尿劑等藥物都有可能會(huì)導(dǎo)致鎂缺乏。
1、偏頭痛：
身體的能量代謝需要多種酶的協(xié)同合同，當(dāng)體內(nèi)鎂元素不足時(shí)會(huì)導(dǎo)致能量產(chǎn)生不足，細(xì)胞興奮性會(huì)因此而增加，容易誘發(fā)偏頭痛發(fā)生。
2、入睡困難：
鎂是色氨酸轉(zhuǎn)換成血清素、褪黑素過(guò)程中的重要輔助物質(zhì)，一旦體內(nèi)缺鎂會(huì)讓褪黑素的產(chǎn)生出現(xiàn)障礙。而褪黑素缺乏會(huì)影響入睡時(shí)間，還可能誘發(fā)一些其他的健康問(wèn)題出現(xiàn)。
3、心律不正常：
鎂具有調(diào)節(jié)多種心臟離子通道的作用，缺鎂會(huì)讓體內(nèi)的外向電流增加，縮短動(dòng)作電位時(shí)程，增加心律失常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
4、抑郁：
有研究發(fā)現(xiàn)，缺鎂的人更容易出現(xiàn)乏力倦怠、情緒消極化、抑郁等不良情緒，因?yàn)殒V具有抑制神經(jīng)應(yīng)激性的作用。
5、眼皮跳：
鎂具有調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)的作用，當(dāng)體內(nèi)缺鎂時(shí)會(huì)讓多個(gè)部位的肌肉發(fā)生痙攣、抽搐，較為典型的癥狀就是眼皮跳。
6、皮膚問(wèn)題：
鎂可減少體內(nèi)炎癥的發(fā)生，當(dāng)體內(nèi)缺鎂時(shí)會(huì)導(dǎo)致痤瘡、濕疹以及牛皮癬等皮膚病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。
7、疲勞感：
鎂是身體能量產(chǎn)生的必要元素，當(dāng)鎂元素不足時(shí)很容易感覺(jué)疲勞、乏力。
三、多吃4種食物有助于補(bǔ)充“鎂”元素
1、綠葉蔬菜
如莧菜、三七尖、菠菜、芹菜葉等，其中100g莧菜的鎂含量可達(dá)到119mg、三七尖可達(dá)到169mg。
2、谷類(lèi)
如麩皮、蕎麥、小麥胚粉、大麥等，其中100g麩皮的鎂元素高達(dá)382mg、蕎麥可達(dá)到258mg。
3、堅(jiān)果種子類(lèi)
如腰果、松子、榛子、葵花籽等，其中100g腰果的鎂元素高達(dá)595mg、榛子可達(dá)到502mg。
4、干豆類(lèi)及其制品
如黑豆、黃豆、蕓豆、鷹嘴豆等，其中100g黑豆的鎂元素可達(dá)到243mg、鷹嘴豆可達(dá)到210mg。
溫馨提示：體內(nèi)鎂元素含量不足的人不要盲目補(bǔ)充鎂補(bǔ)充劑，應(yīng)優(yōu)先進(jìn)行食補(bǔ)。在食補(bǔ)效果不佳的情況下，可由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)進(jìn)行補(bǔ)充，鎂對(duì)于健康來(lái)說(shuō)十分重要，一旦缺乏會(huì)出現(xiàn)一系列的異常表現(xiàn)，日常身體出現(xiàn)異常癥狀要及時(shí)去醫(yī)院就診明確病因，而不是盲目自行服用補(bǔ)劑。
