最近一段時(shí)間，網(wǎng)絡(luò)上一直有言論稱米飯等主食富含碳水和淀粉，會(huì)導(dǎo)致肥胖。很多愛美人士聽到這個(gè)消息，直接就選擇不吃主食，或直接吃蔬果、肉來減肥，這真的靠譜嗎？
一、為什么不吃米、面等主食體重很快就下降
米、面等主食的主要成分是碳水化合物，當(dāng)碳水進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，經(jīng)小腸吸收后，能為人體的生命活動(dòng)提供能量。
當(dāng)人吃進(jìn)去過多的碳水時(shí)，多余的葡萄糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成肌糖原并儲(chǔ)存在肌肉中，如果肌肉內(nèi)肌糖原存滿，它就會(huì)轉(zhuǎn)化成肝糖原并儲(chǔ)存在肝臟，當(dāng)肌肉和肝臟都存滿了，葡萄糖就會(huì)再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為脂肪，人的體重就會(huì)增加，這就是導(dǎo)致我們肥胖的“禍?zhǔn)?rdquo;。
人如果突然少吃或不吃主食等碳水化合物時(shí)，體內(nèi)就會(huì)缺乏葡萄糖提供能量。但身體要想正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就得消耗儲(chǔ)存的肌糖原、肝糖原和蛋白質(zhì)，這也就是為什么不吃主食，體重會(huì)明顯下降的原因。
二、不吃主食可能會(huì)帶來多種健康風(fēng)險(xiǎn)
1、代謝紊亂
不吃主食會(huì)導(dǎo)致機(jī)體碳水?dāng)z入不足，為了維持血糖穩(wěn)定，就需要通過脂肪或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化，而長(zhǎng)期如此，就容易引起代謝紊亂。
2、影響認(rèn)知
長(zhǎng)期缺少碳水的能量供給，很容影響大腦記憶力和認(rèn)知功能，甚至?xí)黾尤蛩劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)。
3、引發(fā)心血管疾病
主食吃得少，單靠吃蔬菜、水果很難飽腹，這樣一來就容易導(dǎo)致攝入更多動(dòng)物性食物，增加肥胖、高血脂和冠心病、糖尿病等慢病的風(fēng)險(xiǎn)。
三、主食吃太少或減壽4年
此前，《柳葉刀》子刊曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員分析了來了美國(guó)、歐洲、亞洲等多個(gè)國(guó)家超過50多萬名成年人的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)預(yù)期壽命與總碳水化合物攝入量之間存在U型關(guān)系，也就是說，主食等碳水化合物吃太多或太少，都會(huì)縮短壽命。
具體來看：全天攝入總能量中，碳水提供能量的占比低于40%和大于70%的飲食模式，均與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而碳水能量占比50%~55%的死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。同時(shí)，該研究還指出50歲后碳水吃得少會(huì)減壽4年，吃得太多會(huì)減壽1年。
無獨(dú)有偶，2023年9月，《營(yíng)養(yǎng)素》中刊登了中南大學(xué)湘潭公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)的研究。該研究發(fā)現(xiàn)每日碳水能量占比53.7%時(shí)，血清中與長(zhǎng)壽相關(guān)的蛋白Klotho達(dá)到最高值，能對(duì)抗衰老并幫助延壽，而過低的碳水則會(huì)減壽。
按輕體力活動(dòng)成年女性一日1800千卡熱量來算的話，50%碳水供能比相當(dāng)于225g淀粉/糖，那生重約250g谷物+250g水果+500g蔬菜+一小把的堅(jiān)果油籽，就正好能供應(yīng)那么多碳水。
四、記住以下2點(diǎn)主食吃得更健康：
1、精細(xì)搭配
建議粗糧在全部主食中占20%-30%，可以選擇用薯類等替代部分主食，年齡比較大、消化能力比較差的老年人，可以適當(dāng)降低比例，多吃米糊或米漿等。糖尿病患者記得不要把食物煮太爛，否則容易升血糖。
2、多吃全谷物
全谷物是未經(jīng)精細(xì)化加工或粉碎、碾磨、壓片處理，能完整保留谷粒所具備麩皮、胚乳、胚芽和天然營(yíng)養(yǎng)的的一種谷物，比如糙米、小米、蕎麥、燕麥、玉米等。
五、長(zhǎng)肉最猛的4大主食
很多人認(rèn)為米飯和饅頭最容易導(dǎo)致人長(zhǎng)肉和發(fā)胖，也錯(cuò)誤的認(rèn)為不吃米飯和饅頭就能瘦下來。其實(shí)真正導(dǎo)致發(fā)胖的“元兇”并非米飯饅頭，而是以下四種。
1、油條
每100g油條就有417千卡熱量，相當(dāng)于400g米飯或者1200g面條。而且油條是種高溫油炸食品，經(jīng)油炸后營(yíng)養(yǎng)都被破壞，高溫油還含有一定毒素，食用后不僅導(dǎo)致肥胖，還會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，引發(fā)疾病。
2、炒飯
炒飯往往需要大量的油，而且添加的調(diào)味料也比較多，吃一碗半斤左右的炒飯，甚至比普通米飯多吃約100-200千卡熱量。
3、炒粉/炒年糕
和炒飯一樣，炒粉與炒年糕的脂肪含量也有5%-8%。脂肪含量比原料高出十幾倍。特別是炒年糕，為了避免糊鍋往往要加更多的油，熱量油脂也更多了。
4、起酥面包
起酥派、各種酥類食物、千層面包等食物，為了達(dá)到酥脆口感和立體的層次，往往需要大量的油脂，吃多了當(dāng)然就會(huì)導(dǎo)致肥胖問題。
溫馨提示：現(xiàn)代人越來越追求體態(tài)幼瘦美，不少人為了減肥干脆不吃主食，雖然可能會(huì)短暫性的看起來瘦了，但不吃主食消耗的是蛋白質(zhì)和糖原，并非脂肪，待重新攝入主食就容易反彈。
