人每天睡多長(zhǎng)時(shí)間才夠量？一直也來(lái)也沒(méi)有準(zhǔn)確答案，尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》提到：“8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間”，當(dāng)具體到每個(gè)人，往往還有有差異的，有些人每晚睡5、6小時(shí)就精神抖擻，有些人睡10個(gè)小時(shí)還是萎靡不振，因此，好睡眠不是指睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，而是睡眠質(zhì)量。今天我們就聊聊如何提高睡眠質(zhì)量。
一、如何自測(cè)睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)
評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的好壞主要依據(jù)次日的清醒狀態(tài)，如果早晨醒來(lái)精力充沛、心情愉快，工作效率高，白天不犯困、打盹、頻繁打哈欠，記憶力沒(méi)有減退，社交和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)良好，就證明睡眠質(zhì)量是很好的。
1、你的入睡時(shí)間大于30分鐘嗎？
2、你在夜間容易醒嗎？如果夜里醒來(lái)幾次，但能馬上入睡，就沒(méi)問(wèn)題，如果超過(guò)5次，則需考慮有無(wú)睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適。
3、你在醒后超過(guò)20分鐘才能重新入睡嗎？
4、你的總睡眠時(shí)間小于6小時(shí)，且第2天醒來(lái)精神不好嗎？
5、你總做噩夢(mèng)嗎？
6、你的日間功能受損嗎？如出現(xiàn)頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺(jué)性降低等癥狀？
如果上述某一睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。
二、中醫(yī)如何提高睡眠質(zhì)量
1、睡前發(fā)會(huì)呆
失眠多因情志所傷，要學(xué)會(huì)放下糾結(jié)的事，不要帶著憤怒或焦慮入睡，每晚睡前發(fā)發(fā)呆是最簡(jiǎn)單的減壓方式。有研究顯示，心無(wú)雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)，這種特殊的腦電波可以讓注意力和意念更加集中，從而緩解焦慮不安。
2、拒絕看手機(jī)
應(yīng)杜絕睡前及夜間醒時(shí)看手機(jī)、電視、電腦、平板、聽(tīng)廣播等不良習(xí)慣，以免刺激、擾動(dòng)潛藏之陽(yáng)。同時(shí)，最好在臥室掛上遮光窗簾，以確保入睡時(shí)不受干擾。對(duì)于部分夜間不易產(chǎn)生困意、夜間醒后難以入睡的人，可以選擇一本較為枯燥乏味、缺少情節(jié)的書(shū)籍，以備睡眠前或夜間醒時(shí)閱讀，但對(duì)于具有鉆研精神的人，則不建議閱讀書(shū)籍，而要尋找更適合自己的助眠方式。
3、晚餐有節(jié)制
飲食不節(jié)是導(dǎo)致失眠的一個(gè)重要因素，吃少、吃多、吃偏，或致氣血不足，或致痰濕內(nèi)阻，都會(huì)造成心神不安，建議下午3點(diǎn)以后避免攝入含酒精的飲品，晚餐后至少2~3小時(shí)再試圖睡覺(jué)。
4、白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
動(dòng)靜適宜有助于失眠康復(fù)和防止失眠復(fù)發(fā)，對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō)，要格外注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“故陽(yáng)氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽(yáng)氣隆，日西而陽(yáng)氣已虛，氣門(mén)乃閉，是故暮而收拒，無(wú)擾筋骨，無(wú)見(jiàn)霧露，反此三時(shí)，形乃困薄。”黃昏至雞鳴這段時(shí)間是不適合進(jìn)行體育鍛煉的，否則會(huì)擾動(dòng)陽(yáng)氣。建議慢性失眠患者當(dāng)在日中及之前的一段時(shí)間（上午10點(diǎn)~12點(diǎn)之間）進(jìn)行戶(hù)外鍛煉，以順應(yīng)大自然陽(yáng)氣運(yùn)行規(guī)律。
5、經(jīng)常泡泡腳
足部有一些與睡眠關(guān)聯(lián)密切的穴位，可起到調(diào)理失眠的作用。臨睡前適當(dāng)泡腳，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效改善睡眠質(zhì)量，建議按壓位于腳底的涌泉穴，平時(shí)也應(yīng)多活動(dòng)一下腳趾，以促進(jìn)氣血流通，健腦益智。
6、聽(tīng)聽(tīng)助眠音樂(lè)
中醫(yī)認(rèn)為，五音宮、商、角、徵、羽對(duì)應(yīng)五臟，適合的音樂(lè)療法可對(duì)調(diào)理失眠具有積極作用，可選擇《軍港之夜》《平湖秋月》等樂(lè)曲，樂(lè)曲的選擇要因人而異，感覺(jué)能讓心沉靜下來(lái)的就是適合自己的。
7、調(diào)整居室寢具顏色
中醫(yī)認(rèn)為，五色入五臟，不同的顏色對(duì)身體的不同臟腑有修復(fù)和治療作用，現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)人體對(duì)不同顏色的反饋不同：
①紅色是刺激色，它可以提高機(jī)體溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，失眠者盡量避免；
②白色能夠清除消極情緒，讓人變得寬恕和接納；
③黑色是保護(hù)色，可以幫助特別敏感的人安靜下來(lái)；
④黃色給人溫暖的感覺(jué)，有助于平衡整個(gè)腸胃系統(tǒng)，但過(guò)多會(huì)讓人產(chǎn)生焦慮；
⑤綠色是鎮(zhèn)靜的顏色，主宰平衡，讓身、心得到休整，有安神的效果；
⑥藍(lán)色是最為沉靜的顏色，具有鎮(zhèn)靜的效果，能安靜人心，起到冷卻和放松的作用；
⑦紫色有助于改善睡眠；
⑧淺藍(lán)和綠色具有抗焦慮的效果。
健康人和失眠患者的臥室布置和配飾都要考慮色彩對(duì)睡眠的影響，失眠者還可以通過(guò)在畫(huà)板上涂抹令人舒緩的顏色來(lái)助眠。
8、讓居室清香
五味入五臟，特別是芳香藥物大多具有芳香走竄、疏理氣機(jī)的作用，而經(jīng)絡(luò)是氣血運(yùn)行的主要通道。芳香類(lèi)藥物可以幫助經(jīng)絡(luò)運(yùn)行氣血，營(yíng)養(yǎng)全身，抵御外邪等。也可在枕邊可擺放切開(kāi)的蘋(píng)果、橘子、橙子等，讓清新果香幫助入眠。
9、選擇舒適的床品
枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)，有睡眠障礙的人可考慮選擇藥枕，可用粗茶葉浸泡晾干后，直接放在枕套中，也可加入適量的茉莉干花，有助于愉悅心情，酣然入夢(mèng)。
10、開(kāi)窗通通風(fēng)
睡眠質(zhì)量不高和失眠者，應(yīng)在每日適當(dāng)為居室通風(fēng)，以改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，有條件的可選擇到空氣清新、氧含量高的地方居住一段時(shí)間，更好地吸收大自然清氣，也可以每天練習(xí)半小時(shí)吐納呼吸法。
如果長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量差，會(huì)影響人體各個(gè)器官系統(tǒng)出現(xiàn)不同程度的不適癥狀，影響生活質(zhì)量，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，才能有效改善和提高睡眠質(zhì)量。
