說(shuō)起腰椎間盤突出，不少人的第一印象就是腰疼。事實(shí)上，屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。
一、腰突——臀和腿也被牽連
腰椎椎間盤是連接兩個(gè)相鄰腰椎椎體的纖維軟骨盤，周圍是致密、相互交錯(cuò)的纖維環(huán)，中央是髓核，可在腰椎運(yùn)動(dòng)時(shí)增大運(yùn)動(dòng)幅度、緩沖震動(dòng)、保護(hù)椎管內(nèi)神經(jīng)。
腰椎間盤突出癥雖然以“腰”為病名，但臀、腿也是癥狀高發(fā)區(qū)。數(shù)據(jù)顯示，在所有腰痛中，僅不到5%是腰椎間盤突出癥，大部分可能是腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎退行性病變、腰椎管狹窄等原因造成的。
只要是初次發(fā)作的急性腰痛，約80%可在兩周內(nèi)自行緩解。不過(guò)，除了明確病理改變?cè)斐傻模s20%腰痛可逐漸發(fā)展為慢性腰痛，一旦打破了腰椎的局部平衡，最后可導(dǎo)致腰椎間盤突出。
二、練臀為什么能減輕腰痛
臀肌是人體最大的肌肉，走路、爬樓梯、起立、蹲、跳、跑的動(dòng)作都需要它的發(fā)力。
另外，位于臀部及大腿連接處的髖關(guān)節(jié)，也和腰痛密切相關(guān)。一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)《柳葉刀風(fēng)濕病學(xué)》雜志的新研究顯示，鍛煉髖部有助改善慢性腰痛。
鍛煉髖關(guān)節(jié)之所以能改善腰痛癥狀，與下腰痛（下背、腰骶部及臀部疼痛）的產(chǎn)生原因有關(guān)。
建議慢性腰痛患者在護(hù)好腰椎的同時(shí)，適當(dāng)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)鍛煉，從而達(dá)到緩解疼痛的目的。
三、護(hù)腰的黃金動(dòng)作：臀橋
想減少腰痛的發(fā)生，首先要加強(qiáng)鍛煉核心肌群的強(qiáng)度和耐力，提高脊柱的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、耐久性，臀橋就是一個(gè)護(hù)腰的黃金動(dòng)作。
平躺時(shí)撐起臀部，使身體呈現(xiàn)出拱橋形狀，這是一個(gè)多肌群參與的復(fù)合動(dòng)作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同時(shí)發(fā)力，如臀大肌、股四頭肌、腘繩肌，下背肌群和腹直肌作為次要肌群也會(huì)參與其中。
只有腰腹和臀部的肌群足夠強(qiáng)健，才能在站立、坐立和睡眠時(shí)，保持脊柱處于良好的生理彎曲狀態(tài)，以及在運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)及控制脊柱不超過(guò)正常的屈伸范圍，減少腰傷發(fā)生。
四、臀橋動(dòng)作怎么做才標(biāo)準(zhǔn)
1、坐姿：
雙手扶住膝關(guān)節(jié)，腳后跟距離臀部約為一個(gè)腳掌，雙腳間距與髖同寬。
2、仰臥：
雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊。
3、起橋：
先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐；最后保證膝、髖、肩三點(diǎn)在同一直線上，維持腹部和臀部發(fā)力，持續(xù)約10~15秒。該動(dòng)作要充分感受臀大肌發(fā)力，注意不要做成拱腰。
4、回落：
臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。每次練習(xí)可重復(fù)5~10次。
5、呼吸：
上升發(fā)力階段快速吐氣，下降放松階段緩慢吸氣。比如，一個(gè)動(dòng)作可在7秒左右完成，上升階段1秒，頂峰保持3秒，下降3秒。
五、臀橋的注意事項(xiàng)
在坐姿狀態(tài)下，保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，不要內(nèi)扣或外展；下巴內(nèi)收，避免給頸椎造成壓力；腰部不可過(guò)于向上拱起，否則反而傷害腰椎；腳跟與臀部的距離不能太遠(yuǎn)，要保持小腿與地面垂直；腳掌全部踩實(shí)地面，以免造成受力不均。
熟悉標(biāo)準(zhǔn)臀橋后，可以試試進(jìn)階版的“單腿臀橋”，即仰臥時(shí)，一條腿伸直離地，另一條腿仍踩實(shí)地面；抬至最高點(diǎn)時(shí)，保持兩側(cè)大腿部位在同一平面。對(duì)于資深鍛煉者，也可以嘗試將全腳掌落地改為腳跟著地，是更進(jìn)階一步的臀橋動(dòng)作。
溫馨提示：這種治療方法并非適用于所有老年人。對(duì)于髖部肌肉重度萎縮、無(wú)力，既往有髖部骨折病史，下肢痛程度大于腰痛，或平時(shí)活動(dòng)不便需坐輪椅的患者，該治療效果并不確切，建議進(jìn)行?？浦委?。
