生活中不少人都感覺自己的睡眠不好,尤其是睡眠時間短。晚上入睡難,早上醒的早。
一、改善睡眠時長的3個抗動作
2024年7月,一項發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》的研究發(fā)現(xiàn),在睡前4小時內,多做這3個抗阻運動動作:深蹲、提踵、提膝展髖。一次只需3分鐘,每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
1、深蹲:
模仿坐椅子的動作,膝蓋不超過腳尖。
2、提踵:
站立抬起后腳跟,使小腿肌肉收縮,然后腳跟慢慢回到地面。
3、提膝展髖:
二、抗阻運動的其它好處
生活中不少人,尤其是中老年人和女性,會跑步、健走、跳廣場舞等,但不一定會做抗阻運動??棺柽\動,指人體在克服外來阻力時的運動方法,主要包括卷腹、深蹲起、俯臥撐等;還可以通過使用器械輔助的方式進行,包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等,能夠鍛煉肌肉,有效提高新陳代謝。
1、提升肌肉質量和力量
抗阻運動主要針對肌肉訓練,會增強肌肉彈性,讓身體肌肉線條更柔美。
2、改善血壓的優(yōu)質運動
2023年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上包含1.5萬人的一項研究指出,平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等“等長運動”是降低血壓的最佳選擇!“等長運動”就是一類靜態(tài)的抗阻訓練,與自身的體重做對抗。
3、能增加骨密度的運動
增加骨密度最好的運動,不是跑步和走路,而是高強度的力量訓練。即利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式,適當給身體一定負荷。
三、做抗阻運動時注意這2點
存在特殊疾病的人群,運動要遵醫(yī)囑;對于普通人,做抗阻運動時要:
1、運動時保持自然呼吸
抗阻訓練時要保持自然呼吸狀態(tài),特別注意避免屏氣,以免缺氧或血壓波動幅度過大,必要時提供適當?shù)谋Wo。
2、嘗試鍛煉每個肌群
力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群,如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二頭肌和肱三頭?。⑾轮N繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。
溫馨提示:大家不用把力量鍛煉想得很難,許多訓練在家就能做,例如:蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉;墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢;提踵可以鍛煉腿部;另外,利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。