久坐，長期駕駛，肥胖，重復(fù)的體力勞動，缺乏運(yùn)動等生活習(xí)慣都是誘發(fā)腰痛的常見因素。如果長期忍受腰酸背痛的困擾，那么這套動作可以每天堅持練。
一、引發(fā)腰痛的常見生活習(xí)慣
1、肥胖：
肥胖會增加腰部的負(fù)擔(dān)，使腰部肌肉和骨骼承受更大的壓力。
2、久坐：
長時間保持坐姿，尤其是坐姿不正確時，會導(dǎo)致腰部肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，無法得到充分的休息和放松。
3、重復(fù)的體力勞動：
如長時間彎腰、搬運(yùn)重物等，這些動作會對腰部肌肉和關(guān)節(jié)造成反復(fù)的損傷和摩擦。
4、長期駕駛：
長期駕駛時，駕駛員被迫長時間維持一個固定的坐姿，這導(dǎo)致腰部肌肉長時間處于緊張、僵硬的狀態(tài)。
5、缺乏運(yùn)動：
缺乏運(yùn)動會導(dǎo)致腰部肌肉力量減弱，無法有效地支撐和保護(hù)腰椎。這會使腰椎更容易受到損傷和疼痛的影響。
二、腰痛功能恢復(fù)訓(xùn)練
1、跪撐貓式拱背
跪姿俯撐在瑜伽墊，雙手置于肩部下方，背部平直。
呼氣，脊柱屈曲，背部拱起，收緊腹部；吸氣，還原動作，伸展脊柱，重復(fù)該過程。
3組，每組20個。
2、鳥狗式
跪姿俯撐在瑜伽墊，雙手置于肩部下方，收緊核心，背部平直。
呼氣，保持身體穩(wěn)定，使對側(cè)手和腿同時伸直抬高至平行地面；吸氣，還原動作，換對側(cè)進(jìn)行。
3組，每組20個。
3、臀橋轉(zhuǎn)體側(cè)伸展
仰臥姿勢，屈腿踩于地面，雙手屈肘撐于身體兩側(cè)。
呼氣，臀部抬起的同時轉(zhuǎn)體，使一側(cè)手臂舉過頭頂向?qū)?cè)伸展；吸氣，還原動作，換對側(cè)進(jìn)行。
3組，每組20個。
4、仰臥骨盆卷動
仰臥姿勢，屈腿踩于地面，雙手置于身體兩側(cè)向下延伸，頭部向上延伸。
呼氣，骨盆后傾卷動，臀部離地，同時收緊腹部；吸氣，骨盆前傾卷動，還原動作，重復(fù)該過程。
3組，每組20個。
5、站姿髖鉸鏈
站姿雙腳打開與肩寬，雙手扶腰，核心收緊，身體挺直。
吸氣，以髖為軸，屈髖俯身，使身體后側(cè)伸展；呼氣，伸髖直立，感受后鏈肌肉將身體拉起。
3組，每組20個。
6、跪撐轉(zhuǎn)體動態(tài)伸展
跪姿俯撐在瑜伽墊，雙手置于肩部下方，收緊核心，背部平直。
吸氣，臀腿固定，旋轉(zhuǎn)軀干，使一側(cè)手臂伸直指向天花板；呼氣，還原動作，重復(fù)以上過程。
完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
3組，每側(cè)20個一組。
溫馨提示：以上鍛煉方式僅供參考，不能代替任何醫(yī)療手段，如長期腰酸背疼需聽取醫(yī)師建議。
