有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，很多瑜伽動(dòng)作對(duì)于身體柔軟的人來(lái)說(shuō)是輕而易舉，身體僵硬的朋友只能瞠目結(jié)舌。很多簡(jiǎn)單的拉伸體式對(duì)身體僵硬的人來(lái)說(shuō)都很難，但是又不能強(qiáng)迫自己做到標(biāo)準(zhǔn)體式，因?yàn)樯眢w的僵硬不是一天形成的，如果強(qiáng)迫身體，很容易受傷。今天給大家推薦9個(gè)瑜伽體式練習(xí)方法，是特別為身體僵硬或者年紀(jì)比較大的人準(zhǔn)備的。你自己在家就可以練習(xí)，只需要一張瑜伽墊、一把椅子和一條毛巾。
9個(gè)瑜伽體式讓僵硬的身體變軟
1、胸腔肩膀和上背部的打開(kāi)
胸腔和上背部的打開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作任何時(shí)候都可以做，站立或者坐著。一定可以釋放上半身的壓力。彎曲手肘，與肩同高，雙手輕輕握拳，手背相對(duì)，通過(guò)拉手肘往后，感覺(jué)手肘要在背后碰到一起，將胸腔打開(kāi)，當(dāng)雙手回來(lái)時(shí)，松開(kāi)拳頭，雙手抱住對(duì)側(cè)肩膀，手肘上下重疊。拉伸上背部和脖子的后側(cè)，低頭，把臉埋在手肘的三角區(qū)內(nèi)，重復(fù)1次，這時(shí)手肘上下位置換一下做5-10組。
2、胸腔和肩膀的打開(kāi)
這個(gè)練習(xí)可以打開(kāi)胸腔和肩膀，對(duì)于久坐的你非常有幫助?？梢哉玖⒒蜃?。雙手抓住毛巾的兩端在身體前方，雙手上舉高過(guò)頭頂，拉伸到身體的極限，你應(yīng)該感受到上胸腔和肩膀前側(cè)的延展，如果沒(méi)有，嘗試把雙手再分開(kāi)一點(diǎn)，也可以做下面的變體：手在后方抓住毛巾的兩端，雙腳打開(kāi)比髖略寬，腳趾朝前從髖部往下折疊，上半身往下折疊，雙手上舉來(lái)到頭頂后方保持5-10個(gè)呼吸
3、站姿扭轉(zhuǎn)
讓我們喚醒身體的更多部分。跟坐著版本一樣，扭轉(zhuǎn)應(yīng)該從腰開(kāi)始，雙手輔助扭轉(zhuǎn)。髖部朝向椅子，右腳放在椅子上，大腿和地面平行，右手叉腰，左手在右膝蓋外側(cè)，扭轉(zhuǎn)向右保持5-10個(gè)呼吸，換邊。
4、扶墻站姿扭轉(zhuǎn)
用墻來(lái)加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)，可以扭轉(zhuǎn)更深。椅子靠近墻，靠墻的腿放在椅子上，這次扭轉(zhuǎn)時(shí)，雙手扶墻往后，讓自己扭轉(zhuǎn)更深，但是如果背部開(kāi)始反抗了，雙手要回來(lái)中間一點(diǎn)，保持5-10個(gè)呼吸，換邊。
5、用墻輔助練習(xí)一半的下犬式
如果你做下犬式很累而且無(wú)法伸直雙腿，那這個(gè)一半的下犬式是非常適合你的，幫助打開(kāi)身體后側(cè)。面對(duì)墻站，雙手扶墻從髖部往下折疊，同時(shí)往后走，伸直手臂，嘗試不要彎曲下背部，保持尾骨本來(lái)的位置，同時(shí)，看下方如果90°太難了，雙腳往前走一點(diǎn)，雙手往上一點(diǎn)，保持5-10個(gè)呼吸。
6、椅子輔助練習(xí)一半的下犬式
用墻來(lái)練習(xí)對(duì)你來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單了？嘗試做做椅子輔助練習(xí)的版本。站在椅子后面，雙手抓住椅背上方，下髖部往下折疊，保持背部伸直，保持5-10個(gè)呼吸，你也可以在廚房的洗手臺(tái)做這個(gè)動(dòng)作?？梢栽谧鲲埖拈g隙練習(xí)，如果你覺(jué)得自己的前屈折疊有進(jìn)步了，覺(jué)得身體慢慢打開(kāi)了，嘗試椅子的版本，可以加強(qiáng)拉伸，讓你離腳趾更近一點(diǎn)，但是，不要太強(qiáng)迫自己。
7、左立前屈折疊變體
這個(gè)體式可以很好提升下半身的柔韌性。當(dāng)你看到別人很容易往下折疊，頭碰到膝蓋；而你憋紅了臉手指也碰不到腳趾，也許會(huì)覺(jué)得很沮喪。讓毛巾來(lái)幫你忙！彎曲一邊膝蓋，你可以更好地往下折疊。毛巾套住左腳掌，坐直坐高，彎曲右膝蓋，右腳盡量靠近左大腿根部從髖部往下折疊，如果你的大腿太緊了，保持坐直坐高即可，覺(jué)得拉伸地不夠，嘗試彎曲手肘，更深往下折疊，保持5-10個(gè)呼吸，換邊。
8、單腿靠墻拉伸
如果拉伸對(duì)你來(lái)說(shuō)還是太難了，這個(gè)體式可以幫助你拉伸大腿后側(cè)。你可以找到墻拐角的位置。躺下來(lái)，一條腿伸直向上，一條腿伸直在地面放松，自然呼吸，讓墻來(lái)完成后面的工作，
9、簡(jiǎn)單平衡體式
瑜伽并不只是拉伸，也需要力量和平衡。這個(gè)簡(jiǎn)單的站立體式可以提升身體的平衡性。側(cè)面平衡，先身體左側(cè)對(duì)著椅子后背，左手扶椅字，右手叉腰，重心來(lái)到左腿，右腳離地，后側(cè)平衡，雙手輔助椅背，右腿往后離地保持5-10個(gè)呼吸，換邊。
如果你的身體比較僵硬，這些體式可以很好地幫你提高身體的柔韌性，但一定要多練習(xí)哦，什么動(dòng)作都不可能是一天兩天練成的。
