瑜伽是近些年流行起來的有氧運動，尤其適合不喜歡高強度運動又有健身需求的女生，瑜伽能夠提高靈活性和平衡性、釋放壓力、改善呼吸、改善心臟健康、減重、提高免疫力、塑形等，今天給大家推薦了一席瑜伽動作，一起來了解下吧。
12種靠墻練習(xí)的瑜伽動作
1、四柱式
面朝墻，腳趾離墻約15厘米。彎曲手肘，將雙手扶墻，來到與腰部高度的位置。上臂靠近身體，手肘指向后方。讓肩胛骨向下向內(nèi)收，雙腳扎根于地面，收腹肌，拉長脊柱。下巴與地面平行，目光微微向下。保持三到五次呼吸。
2、眼鏡蛇式
從上述靠墻的四柱開始，向前邁一步，讓腳趾接觸到墻根。雙手保持在胸腔的位置。抬起胸骨，將胸部向內(nèi)，背部發(fā)力，抬頭看向天花板，同時保持脖頸后方的空間。保持三到五次呼吸。
3、獅身人面像式
接下來，雙手向上移動，讓前臂放在墻上，肘部略高于肩膀。抬起胸骨時，將臀部壓向墻面，背部發(fā)力彎曲脊柱，抬頭，保持脖頸后方的空間，脊柱呈均勻上抬曲線，保持三到五次呼吸。
4、靠墻前臂支撐
從靠墻的獅身人面像式開始，后腿一步，讓前臂保持在墻上。收腹肌，抬起腳后跟，踮腳尖。用手臂壓向墻壁，在肩胛骨之間創(chuàng)造空間。眼睛直視前方的墻壁。保持三到五次呼吸后，放下腳后跟。
5、下犬式
離開墻面，后腿兩步，雙腳分開，與骨盆同寬，兩腳踩實地面，身體向前折疊，伸直手臂，雙手推墻，指尖向上。根據(jù)需要調(diào)整與墻的距離，讓軀干和腿形成一個直角，目光直視下方，保持三到五次呼吸后，松開雙手，恢復(fù)站立。
6、山式
背對墻站立。雙腿分開與臀部同寬。腳跟微微離開墻角，讓臀大肌、肩胛骨和后腦勺接觸墻面。頭頂伸向天花板，肩膀放松，雙肩遠離雙耳，讓雙手伸向地板，手掌遠離墻壁，保持均勻的呼吸，重心保持在雙腳之間，而不是依靠在墻上。
7、戰(zhàn)士三式
離墻面約一條腿長度的距離站立，保持背部挺直，身體前傾，左腿伸直向后，使腿、軀干保持在一條直線上，必要時調(diào)整站立的間距，讓后方的腳掌能充分踩到墻壁。后方的腳趾朝向正下方，進入到戰(zhàn)士三式的體式。
8、加強側(cè)身展式
接下來，放下抬起的一條腿，將后方的腳跟貼在墻上，腳掌踩實地面，然后前方的腿稍稍后撤，讓雙腳之間的平行距離保持與骨盆同寬。身體向前折疊，指尖點地，或者扶在瑜伽磚上。保持均勻呼吸。
9、下犬式
從上述的加強側(cè)身展開始，將重心慢慢移到手上，雙手壓在地面上，雙腳來到墻角，讓腳跟抵住墻面。準(zhǔn)備好之后，彎曲膝蓋，調(diào)整手與腳之間的間距，進入下犬式的姿勢。
10、幻椅式
背對墻面，離開墻角約五到十厘米的距離，屈膝，讓尾骨向后，直到尾骨接觸墻壁，同時稍稍尾骨內(nèi)收，腹肌啟動，身體微微前傾，進入幻椅式，用墻作為接觸點，但不要把重量靠在墻上。
11、花環(huán)式
從幻椅開始，讓腳分開一些，腳趾稍稍向外。雙手胸口合十，然后下蹲到最低，讓臀大肌擦過墻壁，同時利用與墻的接觸點為身體提供支撐，可以的話，背靠墻下蹲。
12、手杖式
雙腿伸直，靠墻坐立，讓雙腳分開與骨盆同寬，腳趾指向天花板。調(diào)整姿勢，使坐骨坐在地面上，臀大肌的上部與墻壁接觸。肩胛骨和后腦勺接觸墻面，頭頂伸向天花板，伸展脊柱，手掌放在臀部兩側(cè)，壓住地面。伸直大腿，腹肌啟動，肩膀遠離耳朵，目光看向雙腳，在這里保持。
瑜伽非常有利于生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的保健和康復(fù)，促進系統(tǒng)功能得到激活和壯大，使諸如內(nèi)分泌紊亂、消化紊亂、經(jīng)期紊亂、各種炎癥得到緩解和平衡大家可以嘗試著做一下。
