上了60歲,不少中老年朋友們都發(fā)現(xiàn)身體大不如前。走路沒有以前瀟灑,手臂揮動(dòng)力度也不如往昔。實(shí)際上,每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力,不僅是身體健康的晴雨表,更是一把能夠丈量壽命長(zhǎng)短的尺子。
一、運(yùn)動(dòng)能力能看出壽命長(zhǎng)短
權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究對(duì)6000多名參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)9年的跟蹤研究,結(jié)果顯示,運(yùn)動(dòng)能力的下降與更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。在死亡前10年,這種衰退就開始顯現(xiàn),表現(xiàn)為簡(jiǎn)單動(dòng)作完成得較為困難,例如從椅子上站起變得費(fèi)力,或者穿衣動(dòng)作不再流暢自如。
1、走路速度
日常能快速行走,意味心肺功能和肌肉骨骼都處于健康狀態(tài),北京老年醫(yī)院宋岳濤主任提到,中老年人的步速約為每秒鐘0.8米。若超過1米/秒,則被認(rèn)為走得快;若低于0.6米/秒,則步速較慢,留心是否有肌肉萎縮的問題。
2、站起時(shí)間
站在椅子前面,雙手交叉放在胸前,做站立坐下的動(dòng)作,如果能在30秒內(nèi)完成25次以上,恭喜你,下肢骨骼和肌肉力量不減當(dāng)年。如果做不到,那就意味著下肢肌肉力量正在減弱,需要多多關(guān)注。
3、握力大小
握力的大小,可以反映全身肌肉力量狀況及心臟水平的好壞,計(jì)算握力有個(gè)簡(jiǎn)單的公式,只需要把握力(公斤)除以體重(公斤),再乘以100。根據(jù)國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn),在65~69歲的范圍內(nèi),男性握力低于25公斤,女性不足17公斤,則被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)能力較差。
4、日常小事難不難
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在穿衣、上廁所、做飯等日常小事上開始感到力不從心,說明衰老正在悄悄加速,肌肉也在減少,得特別留心是否患有肌少癥,肌少癥可不是小問題,它會(huì)讓老年人在面對(duì)各種突發(fā)狀況時(shí),抵抗力和應(yīng)對(duì)能力大打折扣,還會(huì)引發(fā)身體虛弱、功能衰退等問題,對(duì)壽命造成威脅。
維持良好的運(yùn)動(dòng)能力,是在給生命之鐘上了發(fā)條,讓它走得更久、更穩(wěn)??齑┥线\(yùn)動(dòng)鞋吧,不管是去公園散散步,還是在家做做操,讓身體動(dòng)起來。
二、對(duì)健康有益的4種運(yùn)動(dòng)
對(duì)于老年人來說,做對(duì)了運(yùn)動(dòng),就是最好的處方,能一把抓解決血壓高、血糖高,還能睡得更香、心情變好,甚至能預(yù)防慢性疾病和癌癥。那么,有哪些運(yùn)動(dòng)適合老年人們做呢?美國(guó)《醫(yī)學(xué)日?qǐng)?bào)》網(wǎng)站選出了4種“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”,不僅簡(jiǎn)單易做,還能延年益壽,它們分別是:快走、跑步、游泳、打羽毛球。
游泳——提高免疫力
中國(guó)工程院院士、著名腫瘤外科湯釗猷專家已年過八十,他不僅自己天天堅(jiān)持游泳,甚至為他的腫瘤病人也開出了“游泳處方”。他強(qiáng)調(diào),適度游泳能提高免疫力、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,對(duì)心肺功能和肌肉鍛煉皆有好處。
打羽毛球——養(yǎng)護(hù)血管
權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》指出,羽毛球是性價(jià)比之王。具體來說,揮拍運(yùn)動(dòng)能讓死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近一半,對(duì)于心血管疾病引發(fā)死亡風(fēng)險(xiǎn),甚至能降低56%。
快走——增強(qiáng)心肺
法國(guó)圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院一項(xiàng)研究指出,中老年人每天堅(jiān)持快走,能讓早逝的風(fēng)險(xiǎn)降低22%。只要邁開步子,快步走起來,就能增強(qiáng)心肺功能,還能享受戶外的新鮮空氣。
跑步——提升骨密度
跑步對(duì)骨骼系統(tǒng)是一種很好的負(fù)荷訓(xùn)練,有助于增加骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松。除此之外,跑步還能促進(jìn)全身血液循環(huán),提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng),清除代謝廢物。
選擇一種喜歡的運(yùn)動(dòng),每天投入30分鐘,不僅能讓身體得到鍛煉,還能讓心情變得愉快,記住,持之以恒是關(guān)鍵,讓我們一起動(dòng)起來,享受健康生活。