作為最受營養(yǎng)學(xué)家推崇的食物之一，大豆常有“植物肉”的美稱。
的確，作為蛋白質(zhì)含量高達35%的食物，大豆算得上是最佳的植物蛋白來源之一。
而品類豐富的豆制品，在提供營養(yǎng)的同時，還在口味上豐富了我們的日常飲食。
大豆制品有5個好處
豆制品含豐富的蛋白質(zhì)，還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，對身體益處很多。
01 補鈣健骨
豆腐、豆?jié){、豆腐腦等不僅價格便宜，而且含鈣量都比較豐富，有補鈣的作用。
此外，大豆含有的大豆異黃酮具有微弱的雙向調(diào)節(jié)人體雌激素的作用，對更年期女性預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定益處。
02 保護血管
這一數(shù)值雖然較小，但對預(yù)防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。
03 富含優(yōu)質(zhì)蛋白
大豆蛋白屬優(yōu)質(zhì)植物蛋白，可與動物蛋白相提并論，素食者應(yīng)多吃大豆制品。
04 護肝
豆腐、豆芽等豆制品含有豐富的維生素B族和半胱氨酸，可以減輕對肝臟的不利影響。
05 可降血壓
2020年阜外醫(yī)院的一項研究表明，豆制品攝入量與高血壓發(fā)生風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血壓和預(yù)防高血壓。
豆制品怎么選？
豆制品家族很龐大，每個成員都有自己的營養(yǎng)優(yōu)勢。
1 補水潤燥——喝豆?jié){
一般來說，打豆?jié){時大豆與水的比例大約1∶18~1∶20。
這個比例的豆?jié){，既有濃郁的豆香，還保留了原料中大多數(shù)有益成分。
2 需要補鈣——選豆腐
制作豆腐等豆制品過程中，常會用到含鈣離子的凝固劑，使得豆腐中的含鈣量有顯著提升。
而豆腐制品，如豆腐干、豆腐絲等，同樣是含鈣大戶。
3 補充維生素B——吃發(fā)酵豆
豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經(jīng)過發(fā)酵后，其中的B族維生素含量大幅增加。
不過，豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。
4 補膳食纖維——吃豆渣
把打了豆?jié){后的豆渣二次利用，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠(yuǎn)高于其他豆制品。
5 補充維生素C——吃豆芽
大豆發(fā)芽后維生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。
6 代替肉食——腐竹、油豆皮
腐竹和油豆皮在制作過程中，需要將豆?jié){加熱，使其表面水分不斷蒸發(fā)，這時，豆?jié){中的油脂與蛋白質(zhì)就形成了一層膜，撈出來就成了腐竹或油豆皮。
這種制作方法使得腐竹、油豆皮成為了高脂肪、高蛋白的代名詞，其熱量甚至不亞于五花肉、肥羊、肥牛這類食物。
所以說，這類食物一定不要超量食用。
吃豆制品要限量
豆制品對身體這么好，每天應(yīng)該吃多少？
《中國居民膳食指南2022》推薦，健康成年人每日大豆和堅果攝入量共為25~35克，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進行折算。
其中，大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。
那么，大豆和大豆制品應(yīng)該如何進行折算呢？
大家可以根據(jù)下方的豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）來計算——
豆制品種類較多，大家可以輪換著吃。
提醒
豆制品雖好，但不宜過量，否則可能影響消化，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。
急性胰腺炎、慢性腎病、糖尿?。I功能嚴(yán)重下降者）、慢性胃病、泌尿系結(jié)石、高血鉀癥等疾病的人士，不建議吃豆制品。
