自古以來，主食一直是我們餐桌上的主角，但近些年來，情況有些變了。
數(shù)據(jù)顯示，近20年來，我國居民的主食消費量明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且仍在持續(xù)下降。
很多人認為遠離主食可以避免肥胖、遠離三高，但醫(yī)生可不這么認為！
此前，《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項歷時25年、覆蓋43萬人的研究表明：低碳水化合物飲食會縮短約4年的預(yù)期壽命。
而作為碳水化合物的主要來源，主食對于健康的重要性，也被其他醫(yī)學(xué)研究一再提及。
2020年，《美國國家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一項研究也證實，步入50歲后，主食攝入量適當(dāng)增加，可最大限度地降低死亡率。
其實，在我國的醫(yī)學(xué)典籍中，也早就提出了“五谷為養(yǎng)”的理論。
長期不吃主食的人，營養(yǎng)素缺乏，輕則注意力不集中、疲勞、嗜睡，嚴重者可出現(xiàn)記憶力減退、肌肉無力、貧血、免疫力變差等一系列問題。
糧食是肌肉的“燃料”，當(dāng)主食攝入過少時，身體的肌肉就會被迫消耗，非但容易出現(xiàn)虛弱無力的問題，老年人骨質(zhì)疏松的風(fēng)險也會增加。
主食中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，利于預(yù)防便秘、促進腸道蠕動。
主食并非是高血糖元兇，相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，反而會促進血糖升高，還會產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負擔(dān)。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200~300克，大約為2~3碗飯的量。
由于各種食物的營養(yǎng)價值都不同，沒有任何一種食物包含人體所需的全部營養(yǎng)素。
所以，主食最好吃得“雜”一點。
吃主食建議粗細搭配，保證粗糧、雜豆或薯類食物在全部主食中占到20%~30%為最佳。
像傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。
蒸、煮是主食制作的首推方式。
不過，全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，簡單地蒸煮后，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。
對于一些高齡、衰弱或消化能力差的老人可充分利用現(xiàn)代烹調(diào)炊具加以改善。
如采用豆?jié){機，粉碎機進行粗糧細作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊等。
健康成年人采用高壓鍋，電飯煲，電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。
需要注意的是，炒飯、油炸類主食可能油、鹽、糖都超標(biāo)，不建議多吃。
蛋白質(zhì)冠軍：燕麥，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。
胡蘿卜素冠軍：紅薯，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纖維冠軍：蕎麥，蕎麥中特有的成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。
鈣冠軍：蕓豆，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。
維生素C冠軍：土豆，薯類食物富含淀粉，可以保護其中的維生素C。
